Las verduras adaptadas para un régimen
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JUDIAS VERDES
Valores nutritivos
por 100 g
Proteínas 2,4 g
Hidratos de carbono 4,6 g
Lípidos 0,2 g
Calorías 30 kcal
La judía verde es una verdura considerada, por sus calidades nutritivas, como una verdura fresca. Título justo en efecto, ya que su provisión energética está dentro de las más débiles. Efectivamente, la judía verde sólo aporta 30 kcal/100 g, lo que la sitúa al nivel del tomate y la zanahoria. Otra ventaja “adelgazazante” de la judía verde, es su riqueza en fibra, estimulante para el tránsito, y muy bien tolerada, hasta por los intestinos más frágiles.
PEPINOS
Valores nutritivos
por 100 g
Proteínas 0,6 g
Hidratos de carbono 1,2 g
Lípidos 0,1 g
Calorías 10 kcal
Contiene minerales y oligoelementos en grandes cantidades, notamente el potasio (150 mg/100 g), el fósforo (23 mg/100 g) y el calcio (19 mg/100g). Con sólo 100 kcal, es el campeón de todas las categorías de densidad mineral: ¡6 g mientras que el promedio de las otras verduras se sitúa alrededor de los 3 g! Por lo tanto es un excelente depurativo y diurético. Aviso a las tripas perezosas: el jugo de pepino consumido en ayunas sería el mejor depurativo...
COL
Valores nutritivos
por 100 g
Proteínas 2,8 g
Hidratos de carbono 2,8 g
Lípidos 0 g
Calorías 22 kcal
Muy ligera, la col es una de las verduras menos energéticas. No aporta más de 22 kcal/100 g y, para no estropear nada, es deliciosa simplemente cocida al vapor, al agua o en una sopa, quiere decir, sin (o con muy poca) materia grasa.
COLIFLOR
Valores nutritivos
por 100 g
Proteínas 2,4 g
Hidratos de carbono 3,5 g
Lípidos 0 g
Calorías 24 kcal
Llena de fibras (2,5 g/100 g) también tiene la virtud de provocar rápidamente una sensación de saciedad, lo que la permite satisfacer, con poco coste calorífico, las más grandes hambres. Añadimos que contiene una importante dosis de minerales, notamente el magnesio y el calcio, esenciales para la renovación y la multiplicación de las células. Pero también contiene una bonita cantidad de potasio (320 mg/100 g), que estimula activamente las funciones renales. Ligera, laxante y diurética, la coliflor puede competir para el trofeo de las verduras adelgazantes.
COL DE BRUSELAS
Valores nutritivos
por 100 g
Proteínas 4 g
Hidratos de carbono 7 g
Lípidos 0.5 g
Calorías 54
La col de Bruselas es rica en azufre, lo que le hace indigesta y puede provocar flatulencias. Para combatir este inconveniente, hay que hervirla dos veces al agua antes de comerla. Esto permite suprimir las sustancias que provocan efectos desagradables, pero al mismo tiempo conservar todas sus virtudes nutritivas.
BROCOLI;
Valores nutritivos
por 100 g
Proteínas 3 g
Hidratos de carbono 2,4 g
Lípidos 0,4 g
Calorías 25 kcal
Esta es una de las verduras más ricas en vitamina C: 110 mg/100 g cruda, y todavía 60 mg/100 g después de cocinar. Así que, con una porción de 200 mg, se llega a la porción diaria recomendada.
También contiene mucha provitamina A (2,4 mg / 100 g), una molécula muy rebuscada por sus propiedades anti-oxidantes, y vitamina B9, que ayuda a reducir el riesgo de cáncer del colon.
Otra ventaja, y no pequeño, el brócoli es medianamente enérgico: no mas de 25 kcal/100 g, similar al hinojo y al espárrago.
NABO
Valores nutritivos
Proteínas 0,9 g
Hidratos de carbono 3,2 g
Lípidos 0,2 g
Calorías 18 kcal
Verdura llena de agua, el nabo muestra una de las aportaciones energéticas más bajas: 18 kcal/100 g. Además, relativamente bien provisto de fibra (2 g/100 g) participa al buen funcionamiento del tránsito intestinal. Así que es perfectamente recomendado para aquellos y aquellas que controlan su línea. También es una buena fuente de minerales, notamente potasio (240 mg/100 g) y calcio (39 mg/100 g), y oligoelementos tales como el hierro, el cinc, y el cobre.
Tantos nutrientes que aseguran un buen equilibro alimentario y así el buen funcionamente de nuestro organismo.
CALABACÍN
Valores nutritivos
por 100 g
Proteínas 0,6 g
Hidratos de carbono 3 g
Lípidos 0,1 g
Calorías 15 kcal
La aportación calorífica del calabacín es muy débil, 15 kcal/100g; esta verdura se puede comer sin moderación. A no ser que Usted añade salsa bechamel o queso gruyere...
Compuesto por 95% agua, contiene una cantidad record de minerales y de oligoelementos. Una porción de 100 g de esta verdura, preferentemente hervida al vapor o salteada para evitar pérdidas, aporta hasta 700 mg de estos preciosos nutrientes, notamente potasio (230 mg), fósforo, magnesio y calcio.
Hay que notar en particular, que un alimento rico en potasio tiene efectos anti-hipotensión reconocidos, lo que hace que esta verdura es un verdadero escudo para el sistema cardiovascular.
ESPINACA
Valores nutritivos
por 100 g
Proteínas 2,7 g
Hidratos de carbono 1,3 g
Lípidos 0,3 g
Calorías 18 kcal
La espinaca es una de las verduras más ligeras. Una porción fuerte de 200 g de espinacas hervidas sólo aporta 50 kcal y permite, además, de llenarse de fibras: o sea 2,7 g/100 g. Sin olvidar que, además de estimular el tránsito intestinal, es muy digestivo, lo que le ha dado el apodo de “escoba de la tripa”. Es una verdadera verdura adelgazante.
Por otra parte, sus hojas verdes están llenas de minerales. Contiene cantidades impresionantes de potasio (529 mg/100 g), calcio (104 mg/100 g) y magnesio (58 mg/100 g). Y hay que notar que las espinacas también contienen hierro, cierto, pero sólo en cantidades medianas, no tanto. También hay que notar que sólo el 5% del hierro es absorbido por el organismo. Por otra parte, si se come al mismo tiempo que la carne, el organismo asimila 15% más. Así que ya sabe lo que hay que hacer para aprovechar de sus virtudes fortificantes.